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安博电竞app下载-最棒的补剂——肌酸的全面攻略

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本文:4000字 阅览时刻:20分钟 经过本文你能够全面了解肌酸,文末会有我更多文章的链接,欢迎检查



肌酸是什么

肌酸(creatine)是一种天然存在于肌肉细胞中的物质,由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三种氨基酸所组成的物质,它能够协助人们在运动时发生能量, 许多研讨标明:肌酸能够协助咱们取得肌肉、增强力气、改进运动体现

肌酸的发现

米歇尔欧仁谢弗勒尔(Michel Eugne Chevreul)是法国的化学家,他在1807和1811年之间从树林中别离出几种有色物质,其间三种(巴西素,苏木精和槲皮素)成为商业染料成分



1832年他初次在骨骼肌中发现肌酸并根据希腊语“Kreas”(肉),将肌酸命名为“Creatine”



肌酸的存在

在人体中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸构成,大约95%的身体肌酸贮存在骨骼肌中。此外肌酸少数在大脑和睾丸


在日常摄入的食物中:大多数肉类中的肌酸的含量是适当安稳的,每公斤肉中肌酸的含量在4~5克 鸡胸肉中肌酸的含量与牛肉和兔肉中肌酸的含量大致相同,动物的肌肉组织一般比器官含有更多的肌酸

肌酸的作用

面临补剂,我反复强调,安博电竞app下载-最棒的补剂——肌酸的全面攻略切勿信任补剂商所谈的成效,利益相关的人不会说自己的东西欠好,大多数花哨的补剂纯属是吃了无用但也无害,有的补剂乃至是有害的

关于补剂的作用,尽量参阅具有公信力的独立组织,比方:澳大利亚体育学院(AIS)补剂测评中就将肌酸列为:具有作用的优质A类补剂

世界奥林匹克委员会,全国大学体育协会(NCAA)和各个工作体育联盟都答应运动员运用肌酸,现在干流的研讨均证明肌酸的确有用


定论:不同于大多数花哨但用途不大或许具有争议的补剂产品,肌酸的确是有用

肌酸的原理

人体的各项运动依托三磷酸腺苷(ATP)供应能量,贮存在人体内的蛋白质、脂肪、糖原都必须经过转换为ATP才能够发挥作用,而ATP在人体内的存储量非常的少,运动时,ATP很快就耗费殆尽,这时肌酸能够快速的再组成ATP以供应能量

不同的运动强度运用不同的物质进行对ATP的组成,人体预存的ATP能量只能坚持高强度运动如:举重、短跑大约2秒,ATP用完后需求靠其他体系物质进行弥补

由运动的高强度到低强度的改变:磷酸原CP体系>糖酵解体系>糖有氧体系>脂肪酸有氧体系

在高强度运动中需求由磷酸原CP体系协助组成ATP,大约能坚持6秒

磷酸原在细胞内的总量比ATP多5倍,当ATP用完后,就会变成1个ADP,这个时分运用磷酸原CP弥补ADP能够得到一个ATP,协助咱们身体继续运动

磷酸原也是有定量的,当磷酸原运用完今后,肌酸能够协助咱们组成磷酸原,可是当肌酸这种氨基酸预先储藏的能量也用完后,身体就会要求用尽量组成肌酸(三种氨基酸组成)弥补肌酸储藏,当然咱们也能够挑选直接弥补肌酸

咱们再来捋一遍这个逻辑:当咱们处于高强度运动中,咱们需求ATP为咱们身体供能,但ATP的贮存是有限的,高强度的运动中是磷酸原体系为咱们ATP进行弥补,但磷酸原的贮存也是有限的

所以弥补肌酸能够有用的协助咱们弥补磷酸原,而磷酸原的弥补能够协助咱们弥补ATP,从而进步咱们的运动体现,进步咱们坚持高安博电竞app下载-最棒的补剂——肌酸的全面攻略强度运动中的才能

肌酸的作用

前面咱们提到了肌酸能够实在的进步咱们在高强度运动中的才能,许多研讨也标明:弥补肌酸能够增加肌肉质量、力气、运动体现,避免肌肉受损

此外它还供应许多健康好处,例如防安博电竞app下载-最棒的补剂——肌酸的全面攻略备神经体系疾病,肌酸已被评价为各种医学病症如阿尔茨海默氏症和帕金森病的潜在医治剂,由于肌酸与许多代谢途径密切相关,医学相关研讨人员一直在研讨肌酸弥补剂在各种患者集体中的潜在医治作用

由于肌酸大多存在于人体的骨骼肌内,所以肌酸的弥补与增加会增加肌肉内的储水性,必定程度上增加咱们肌肉的围度,所以弥补肌酸后的肌肉增大无需忧虑,究竟咱们肌肉75%都是由水构成的,多一些水分也不妨

肌酸关于运动的含义

短期弥补肌酸(此处试验采纳的是水肌酸弥补)能够进步最大力气5~15%;单次冲刺体现1~5%;重复冲刺进安博电竞app下载-最棒的补剂——肌酸的全面攻略行时刻 5~5%(文献1)

肌酸的关于运动作用的进步是杠杠的,真实有用!那么它有没有副作用呢?



肌酸的副作用

有些人说肌酸不安全而且有许多副作用,说它会导致:肾脏危害、心脏病、肌肉痉挛、脱水,还有些人说会导致上火(黑人问号脸)

事实上,肌酸是世界上研讨最多、最安全有用的补剂的,现在没有研讨能够充沛证明肌酸具有副作用,就连小孩子都有关于食用肌酸的试验记载,长时间弥补水肌酸(4~8克/天,长达3年)已被用作儿童肌酸组成缺点和神经肌肉疾病的辅佐医治办法(文献2)

保存的来看:考虑毒性的必要条件便是剂量,假如剂量过大,水都有或许导致人中毒,所以安全剂量的肌酸是彻底没有问题的

可是出于保存的安全考虑:年幼的孩子cos无下限以及严峻肾脏损害的人群仍是要在运用肌酸前咨询相关专业人员

肌酸的弥补

研讨人员在开始的试验中采纳:每天服用20克肌酸,接连服用5天,成功地将肌肉肌酸含量进步了30-45% (文献3)

这也是所谓咱们常说的肌酸冲击期,在冲击期往后每天服用5克即可,值得一提的是这种食用办法并没有根据,仅仅研讨人员随意采纳的一种办法

肌酸的弥补咱们需求考虑到本身关于肌酸的运用:一个70公斤的人类每天会天然焚烧约2克肌酸,而采纳高强度操练的运动员会更多采纳磷酸原体系,也会耗费更多的肌酸



95%的肌酸存在于肌肉组织中,肌肉大约占人类体重的30% 人类每公斤瘦肌肉大约带着约2克肌酸,那么一个70公斤的人类大约含有42g肌酸

假定将身体的悉数肌酸耗费光的话,需求弥补42克的肌酸,按这样核算的话是咱们每天至少弥补2g肌酸,至多42g肌酸

当然弥补肌酸并不代表吸收,身体关于肌酸是有消化吸收率的,你也不或许存在肌酸彻底耗费光的状况弥补,而每个人关于弥补肌酸实际上都是有个别差异性的

弥补的办法 1、冲击期法:采纳每天20g,继续5天,今后每天继续5g 2、每天3g~5g继续循环均能够

弥补肌酸的主张

许多碳水化合物与肌酸协作运用,实际上能够增加肌肉内肌酸的保存,虽然没有对此观点有进行过许多研讨,但人们广泛以为它与胰岛素的相互作用有关,所以弥补肌酸的时分能够协作一些碳水进行运用,最简略的办法:挑选果汁冲兑肌酸

肌酸弥补剂

真实有用的肌酸补剂仍是非常值得购买的,考虑到每公斤肉类肌酸的含量在4~5克,而且肌酸还存在消化吸收率的损耗,假如仅仅从肉类弥补肌酸是低效而且是贵重的

而水肌酸的价格又非常廉价,比方说Myprotein的水肌酸是500g正价60元,而60元假如购买牛肉或许仅仅1KG,假如扫除其他物质的摄入,仅仅看肌酸这一项的摄入大约是:4g,假如是从食物弥补上看,肌酸的弥补是较为贵重的

关于补剂的购买来说:肌酸可谓是性价比首选,真实有用而且物美价廉


肌酸弥补剂那种比较好?

市道上有许多种不同的肌酸,但你只需求水肌酸,由于它是最安稳的肌酸方式,在正常消化过程中不会降解,99%被肌肉组织吸收,而且它非常廉价

有许多产品会给你增加许多你不需求的东西,充其量便是为了赢利,一些产品会增加增加电解质或其他成分,但并没有研讨标明这些关于你会有什么协助,却是这会对商家的钱包有协助

现在干流的研讨大部分都是根据水肌酸进行研讨,所以肌酸的选购——水肌酸的就能够


摘抄:

(1)Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem

(2)Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study

(3)Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis

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